God søvn – måske det vigtigste af alt
Undersøgelser udført af Svenske Statistiska centralbyrån viser, at næsten 25 procent af den svenske befolkning lider af søvnbesvær. Desværre nedreguleres immunsystemet ved søvnmangel, og risikoen for sygdomme øges, hvis man ikke får tilstrækkelig kvalitetssøvn i længere tid. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) beskriver også, at for få timers søvn er forbundet med forringet hukommelse, lavere kognitiv funktion og humørforstyrrelser. Ifølge Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011) viser dyreforsøg også, at søvnmangel fører til muskelnedbrydning med blandt andet nedsat produktion af vigtige hormoner. Forskning viser, at peptidet beta-amyloid forekommer i højere grad hos ældre, der får for lidt søvn.
Problemer med at falde i søvn?
Vanen med at se tv eller arbejde foran en computer om aftenen forstyrrer søvnen og døsigheden. En nylig offentliggjort undersøgelse har vist, at blåt lys fra computer-, tv- og telefonskærme forstyrrer døgnrytmen og forstyrrer melatoninproduktionen, selvom du sover eller lukker øjnene. Det er med andre ord ikke godt for helbredet ikke at sove godt. Læs vores 17 konkrete tips til, hvordan du kan forbedre din søvn.
17 tips til optimal søvn og til lettere at falde i søvn
- Etabler et fast tidspunkt for, hvornår du går i seng, og hvornår du står op om morgenen. Hvor mange timer man behøver at sove per nat samt, hvornår man bør gå i seng, afhænger blandt andet af, hvornår man skal op om morgenen, livsstil, alder, eventuelle sygdomme, hvor lange og hvor mange søvncyklusser man har per nat samt hvor lang tid det tager at falde i søvn. Man skal prøve sig frem for at finde det optimale tidspunkt for, hvornår man bør gå i seng, og hvornår man bør stå op om morgenen. Vi anbefaler dog, at man går i seng senest kl. 22. Det betyder altså, at lyset skal være slukket, og der skal være stille, når du lægger dig. Du skal altså ikke ligge i sengen med en bog, en tablet, computer eller telefon for at slappe af, når du er gået i seng. Hvis du kan lide at slappe af ved at læse en bog, er det bedst at gøre en time eller helst flere timer, inden du går i seng.
- Hold fast i de samme søvnvaner. Forsøg at stå op og gå i seng på cirka samme tidspunkt hver dag uanset, om det er hverdag eller weekend, for ikke at få en ujævn døgnrytme.
- Slap af, inden du går i seng og skab en aftenrutine. Dæmp belysningen, sluk computer, tv, telefon eller andre elektroniske skærme en eller flere timer før, du skal i seng. Sluk eller dæmp belysningen og tænd et levende lys. Lyt til afslappende musik og drik en kop aftente med kamille, citronmelisse eller andre beroligende urter. Læs en bog, eller tal med din partner, men undgå diskussioner om aftenen.
- Undgå blåt lys, inden du går i seng. Computere, tv, telefoner og andet elektronisk udstyr med skærme udsender blåt lys. Undgå blåt lys i cirka halvanden time, inden du går i seng. Anvend Blue Blockers, som er en type briller, der filtrerer blåt lys, hvis du skal benytte udstyr, der udsender blåt lys om aftenen.
- Sov med en moderat temperatur og ventiler soveværelset godt, inden du går i seng. Undersøgelser viser, at temperaturer omkring 18-22° C er ideelle for soveværelser og søvn.
- Rengør soveværelset regelmæssigt, så du ikke sover i et støvet værelse. Støv gavner væksten af skimmelsporer, og støv i et almindeligt hjem indeholder ofte kemikalier, blandt andet flammehæmmere..
- Soveværelset bør være stille og helt mørklagt ved sengetid. Anvend dækkende mørke rullegardiner. Soveværelset skal heller ikke have en clockradio eller andet elektronisk udstyr, der lyser op i rummet. Selvom lyset fra en clockradio normalt er rødt, hvilket er den bølgelængde, der har mindst indflydelse på kroppens melatoninudskilning, er det bedst ikke at have noget lys overhovedet, som kan forstyrre søvnen.
- Benyt soveværelset at sove i. Hvis det er muligt, bør det ikke bruges som kontor, tv-rum, afslapningsrum eller andet, der ikke har med søvn at gøre.
- Undgå stimulanser sent på dagen, såsom koffeinholdige fødevarer og drikkevarer som kaffe, grøn te, sort te og chokolade. Hvis du har søvnbesvær, bør du undgå alle koffeinholdige fødevarer og drikkevarer helt, fordi der er risiko for, at de påvirker din evne til at falde i søvn eller søvnkvaliteten negativt, også selvom de indtages om morgenen.
- Undgå ernæringsmæssige mangler. Næringsstoffer, der er vigtige for optimal søvn omfatter vitamin B3 (niacin), vitamin B6 (pyridoxin), D-vitamin, magnesium og tryptofan.
- Spis mad, som bidrager til en god søvn. Nogle sover bedre, hvis de øger kulhydratindtag til middagsmåltidet. Kulhydratkilder bør for eksempel være hvide ris, søde kartofler eller rodfrugter, men du skal undgå raffineret sukker. Det kan også være gavnligt at spise noget protein, der indeholder aminosyren tryptofan til middagsmåltidet. Fjerkræ, skaldyr, rødt kød, elgkød og fisk er proteinkilder, der er rige på tryptofan. Spinat, brøndkarse og persille indeholder også tryptofan. Undgå krydret mad, da det kan bidrage til fordøjelsesbesvær og endda let forhøjet kropstemperatur, som kan påvirke søvnen negativt. Vi anbefaler selvfølgelig, at du altid vælger økologisk.
- Mindsk alkoholindtaget, især sent om aftenen.
- Spis ikke for sent om aftenen. Hvis du går i seng omkring klokken 21:30-22:00, er det ikke en god ide at spise aftensmad klokken 20:30. Spis gerne aftensmad, så du er færdig med at spise omkring klokken 19:00. Samtidig må du ikke gå sulten i seng, da det modvirker god søvn.
- Gå en tur udenfor om morgenen, så du eksponeres for morgenlyset. Ved en 30 minutters morgentur, som vi anbefaler, får du både gavnlig motion og sollys, der bidrager til en bedre døgnrytme. Når lys rammer de lysfølsomme fotoreceptorer i øjets nethinde, sendes nervesignaler til hjernen for at mindske melatoninproduktionen, hvilket gør dig vågen. Lys er den vigtigste faktor, der synkroniserer kroppens biologiske rytme med jordens naturlige 24-timers lyse og mørke faser, og morgenlyset nulstiller døgnrytmen. Gå også om morgenen selv om vinteren, da den lille smule lys, som når nethinden, er bedre for søvnen end intet lys overhovedet.
- Rør musklerne. Fysisk aktivitet bidrager til bedre søvn. Styrketræning er normalt ikke forbundet med bedre søvn, men forskning viser faktisk, at styrketræning også bidrager til forbedret søvnkvalitet.
- Skriv en huskeliste, inden du går i seng. Undgå at ligge i sengen og spekulere på, hvad du skal næste dag; skriv i stedet en liste over, hvad der skal gøres i morgen.
- Hvil dig om dagen. Nogle gange kan du have brug for en kort dagshvile. Det er en fantastisk måde at komme sig, især hvis du har sovet dårligere natten før.
– Hvil i maksimalt 10–20 minutter.
– Hvil liggende.
- Hvil med lukkede øjne.
- Fokuser på vejrtrækningen, og træk vejret langsomt og regelmæssigt ind og ud gennem næsen med 8-10 vejrtrækninger i minuttet. Åndedrættet skal mærkes i den nederste del af brystet og i maven, som skal udvide sig i alle retninger (fremad, bagud og til siderne). Lad tankerne komme og gå, uden at lægge vægt på dem.
Hvis du vil sove godt, så følg rådene ovenfor og benyt lejligheden til at supplere med disse produkter: B-vitaminer, D-vitamin, magnesium og briller, der blokerer for blåt lys.
Solstrålehistorie fra Dennis
Vi fik en solstrålehistorie fra Dennis, der ved hjælp af vores briller, der blokerer for blåt lys, sover meget bedre, og som nu undgår at tage melatoninkapsler, der gav ham mareridt. Over 70 % af mennesker med Aspergers syndrom lider af søvnproblemer. Det hænger sandsynligvis sammen med et fald i produktionen af søvnhormonet melatonin.
“Jeg må i hvert fald sige, at med disse briller sover jeg meget bedre. Jeg behøver ikke tage melatoninkapsler mere, hvilket også gav mareridt. Jeg bruger brillerne i tre timer, inden jeg skal sove, og sover super godt. Jeg har Aspergers Syndrom, som giver naturlig mangel på melatonin. Min bror har haft det længe og har ikke syndromet, og har kun brug for cirka en time, men til alle jer der har ASP Autisme, så køb disse briller, fordi det virker og er billigere end medicinen. Brillerne er af god kvalitet. De er smukke og passer til alle. I hvert fald det bedste jeg har købt i år!” Dennis
Egenomsorgsprotokol
Vores egenomsorgsprotokoller bør ikke bruges til at diagnosticere, behandle eller helbrede sygdomme. Vores egenomsorgsprotokoller er råd og tips til egenomsorg, som ikke erstatter konventionel sundhedspleje. Kosttilskud bør ikke bruges som erstatning for en varieret kost. Det er vigtigt med en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.
