Hvad er A-vitamin?
A-vitamin, også kendt som retinol, er et fedtopløseligt vitamin, der spiller en vigtig rolle i flere kropsfunktioner. Det er nødvendigt for at opretholde et godt syn, især i svagt lys, og bidrager til at beskytte overfladen af øjet. A-vitamin er også afgørende for at styrke immunforsvaret, opretholde sund hud og slimhinder samt støtte cellevækst og reproduktion. Da kroppen ikke kan producere A-vitamin naturligt, er det vigtigt at få nok af dette næringsstof gennem kosten eller kosttilskud.
Findes A-vitamin i mad?
Ja, A-vitamin findes i en række fødevarer fra både animalske og plantebaserede kilder. De mest almindelige kilder til A-vitamin inkluderer:
- Lever (den rigeste kilde)
- Fede fisk som laks og makrel
- Smør og ost
- Æg
- Mælk og mejeriprodukter
- Gulerødder, søde kartofler, græskar og andre orange eller gule grøntsager
- Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og grønkål
Kan man få for meget A-vitamin?
Ja, det er muligt at få for meget A-vitamin, da det er fedtopløseligt og lagres i kroppen. Overdosering af A-vitamin kan føre til hypervitaminose A, som kan forårsage symptomer som:
- Hovedpine
- Kvalme og opkast
- Træthed
- Svimmelhed
- Forstoppelse eller diarré
- Hudproblemer
- Smerter i knogler og led
- Øget risiko for knoglebrud
UL-værdien (Tolerable Upper Intake Level) angiver den højeste daglige mængde af et næringsstof, der kan indtages uden risiko for negative helbredseffekter. UL-værdien for A-vitamin er 10.000 IE (3000 µg RAE) om dagen for personer, der ikke spiser lever, og 5000 IE (1500 µg RAE) om dagen for personer, der regelmæssigt spiser lever. Det er vigtigt at følge anbefalede doser og undgå overdosering af A-vitamin.
Hvor meget A-vitamin har man brug for?
Det daglige behov for A-vitamin varierer afhængigt af alder, køn og livsstil. Her er nogle generelle anbefalinger:
- Spædbørn (0-6 måneder): 400 mikrogram (mcg) RAE (Retinol Activity Equivalent) om dagen
- Spædbørn (7-12 måneder): 500 mcg RAE om dagen
- Børn (1-3 år): 300 mcg RAE om dagen
- Børn (4-8 år): 400 mcg RAE om dagen
- Børn (9-13 år): 600 mcg RAE om dagen
- Teenagere og voksne (14+ år): 700-900 mcg RAE om dagen for kvinder og 900 mcg RAE om dagen for mænd
- Gravide og ammende kvinder har et øget behov for A-vitamin og bør følge deres læges anbefalinger.
Hvad er Retinol Activity Equivalent (RAE)?
RAE står for Retinol Activity Equivalent og er en måleenhed, der bruges til at sammenligne den biologiske aktivitet af forskellige former for A-vitamin. RAE tager højde for, at A-vitamin findes i flere former, såsom retinol (fra animalske kilder) og carotenoider (fra plantebaserede kilder).
For eksempel svarer 1 mikrogram RAE A-vitamin til:
- 1 mikrogram retinol (fra animalske kilder)
- 12 mikrogram beta-caroten (fra plantebaserede kilder)
- 24 mikrogram alfa-caroten eller beta-cryptoxanthin (andre carotenoider fra plantebaserede kilder)
Hvad er A-vitamin godt for?
A-vitamin er vigtigt for eksempelvis immunsystemet, synet og jernstofskiftet samt følgende funktioner:
- A-vitamin spiller en rolle i celle-specialiseringsprocessen.
- A-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion.
- A-vitamin hjælper med at opretholde normale slimhinder.
- A-vitamin bidrager til at opretholde sund hud.
- A-vitamin bidrager til at opretholde normalt syn.
- A-vitamin bidrager til normal jernstofskifte.
A-vitamin og hud
A-vitamin er kendt for sine kraftige antioxidante egenskaber, som beskytter huden mod skader forårsaget af frie radikaler og ydre påvirkninger som UV-stråler og forurening. Det fremmer cellefornyelse, forbedrer hudens struktur og elasticitet og bruges ofte til behandling af akne ved at reducere talgproduktionen og betændelse. A-vitamin stimulerer også kollagenproduktionen, hvilket giver fastere og glattere hud.
A-vitamin og graviditet
Sundhedsmyndighederne anbefaler, at gravide ikke overstiger 1000 mikrogram RAE om dagen via kosttilskud, medmindre andet er ordineret af en læge.
Symptomer på A-vitaminmangel
Mangel på A-vitamin kan føre til symptomer som:
- Dårligt nattesyn
- Svækket immunsystem
- Tør hud
- Nedsat appetit
- Dårlig vækst hos børn
Multivitaminer, der indeholder A-vitamin
Alle vores multivitaminer indeholder A-vitamin i form af beta-caroten.
Kilder og referencer
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin
Dawson MI. Curr Pharm Des. 2000 Feb PMID: 10637381.
