Alt om B-vitaminer

Læsetid: 3-4 min

Her er oversættelsen til dansk:

Hvad er B-vitamin?

B-vitaminer er en gruppe på otte vandopløselige vitaminer, der er essentielle for kroppens normale funktion og velvære. Hver B-vitamin har en unik rolle at spille i kroppen, men de arbejder ofte sammen for at støtte cellernes stofskifte, energiproduktion og nervesystemets funktion. De otte B-vitaminer inkluderer:

B1 (thiamin)
B2 (riboflavin)
B3 (niacin)
B5 (pantotensyre)
B6 (pyridoxin)
B7 (biotin)
B9 (folinsyre eller folat)
B12 (kobalamin)

Findes B-vitaminer i mad?

B-vitaminer findes naturligt i en række forskellige fødevarer. Eksempler på fødevarer, der indeholder B-vitaminer, inkluderer:

Kød, såsom okse-, svine- og lammekød
Fisk og skaldyr, såsom laks, tun og rejer
Fjerkræ, såsom kylling og kalkun
Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost
Æg
Fuldkornsprodukter, såsom brød, pasta og ris. (Anbefales ikke)
Bønner og linser (Anbefales ikke)
Grøntsager, såsom spinat, broccoli og kartofler
Frugt, såsom bananer, appelsiner og avocado

Kan man overdosere B-vitamin?

De fleste B-vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at kroppen udskiller eventuelt overskud gennem urinen. Dette gør det sværere at overdosere disse vitaminer gennem kosten. Dog kan et overdrevet indtag af B-vitaminer føre til bivirkninger og negative helbredseffekter, såsom hudrødme, kvalme, opkast og nerveskader. Derfor er det vigtigt ikke at overskride de anbefalede doser, når man tager kosttilskud.

UL-værdien (Upper Level eller Tolerable Upper Intake Level) er et begreb, der anvendes indenfor ernæringsvidenskab for at angive den højeste daglige mængde af et næringsstof, som kan indtages uden at risikere negative helbredseffekter. UL-værdien fastsættes af ekspertpaneler, der vurderer den tilgængelige videnskabelige forskning om næringsstoffer og deres potentielle risici. De tager hensyn til alle kendte kilder til næringsstoffet, herunder kost, kosttilskud og, i nogle tilfælde, berigede fødevarer. UL-værdien for de forskellige B-vitaminer er:

Vitamin B1 (Thiamin): ingen UL registreret. Negative helbredseffekter er usandsynlige selv ved højt indtag.
Vitamin B2 (Riboflavin): ingen UL registreret. Negative helbredseffekter er usandsynlige selv ved højt indtag.
Vitamin B3 (Niacin – Nikotinsyre): 10 mg for nikotinsyre og 900 mg for nikotinamid
Vitamin B6 (Pyridoxin): 25 mg
Biotin: ingen UL registreret. Negative helbredseffekter er usandsynlige selv ved højt indtag.
Folinsyre (folat): 1000 µg
Vitamin B12 (Kobalamin): ingen UL registreret. Negative helbredseffekter er usandsynlige selv ved højt indtag.
Pantotensyre: ingen UL registreret. Negative helbredseffekter er usandsynlige selv ved højt indtag.

Hvor meget B-vitamin har man brug for?

Behovet for B-vitaminer varierer afhængigt af alder, køn, livsstil og helbredstilstand. Anbefalet daglig indtag (RDI) for hvert B-vitamin varierer. Her er nogle eksempler på RDI for voksne:

B1 (thiamin): 1,2 mg for mænd; 1,1 mg for kvinder
B2 (riboflavin): 1,3 mg for mænd; 1,1 mg for kvinder
B3 (niacin): 16 mg for mænd; 14 mg for kvinder
B5 (pantotensyre): 5 mg for både mænd og kvinder
B6 (pyridoxin): 1,3-1,7 mg afhængig af alder og køn
B7 (biotin): 30 µg for både mænd og kvinder
B9 (folinsyre): 400 µg for både mænd og kvinder
B12 (kobalamin): 2,4 µg for både mænd og kvinder

Bemærk, at RDI adskiller sig fra Optimalt Dagligt Indtag (ODI). ODI er et mål for den mængde af et næringsstof, der er nødvendig for at opnå optimal sundhed, fremfor blot at undgå mangeltilstande. ODI tager højde for faktorer som genetik, stress, miljø og personlige helbredstilstande, hvilket betyder, at det normalt er højere end RDI. B-vitamin kosttilskud tager normalt højde for ODI.

Kan man få bivirkninger af B-vitamin?

Man kan få bivirkninger af B-vitamin som hudrødme, kvalme, opkast og nerveskader ved overdreven indtagelse. I de fleste tilfælde er B-vitaminer dog vandopløselige og bliver udskilt gennem urinen.