Hvad er vitamin B12?
Vitamin B12, også kendt som kobalamin, er et vandopløseligt vitamin, der er afgørende for kroppens normale funktion og velvære. Det spiller en central rolle i produktionen af røde blodlegemer, celledeling, nervesystemets funktion og omsætningen af homocystein, en aminosyre, der kan være skadelig i høje koncentrationer. Mangel på B12 kan føre til anæmi, neurologiske problemer og forhøjede homocysteinniveauer, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Vitamin B12 i fødevarer
Vitamin B12 findes primært i animalske fødevarer, såsom:
- Kød, som okse-, svine- og lammekød
- Fjerkræ, som kylling og kalkun
- Fisk og skaldyr, som laks, tun og rejer
- Mejeriprodukter, som mælk, yoghurt og ost
- Æg
For vegetarer og veganere kan det være en udfordring at få tilstrækkeligt med B12 gennem kosten.
Kan man få for meget B12-vitamin (overdosere)?
Nej, der er ikke noget, der tyder på, at man kan få for meget B12-vitamin. Vitamin B12 er vandopløseligt, hvilket betyder, at eventuelt overskud udskilles gennem urinen. Det betyder også, at risikoen for overdosering er lav. Der er ingen kendte skadelige virkninger af at indtage for meget B12, men det er altid bedst at følge de anbefalede doser for kosttilskud for at undgå eventuelle bivirkninger.
UL-værdien (Upper Level eller Tolerable Upper Intake Level) er et udtryk, der bruges indenfor ernæringsvidenskab for at angive den højeste daglige mængde af et næringsstof, der kan indtages uden at risikere negative sundhedseffekter. UL-værdien fastsættes af ekspertpaneler, der vurderer den tilgængelige videnskabelige forskning om næringsstoffer og deres potentielle risici. De tager højde for alle kendte kilder til næringsstoffet, inklusive kost, kosttilskud og, i nogle tilfælde, berigede fødevarer. Der er ikke nogen registreret UL-værdi for vitamin B12 (Kobalamin). Negative sundhedseffekter er usandsynlige, selv ved højt indtag.
Hvor meget B12 har man brug for?
Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) for vitamin B12 varierer afhængigt af alder, køn, livsstil og helbredstilstand. For voksne er RDI:
- Mænd og kvinder: 2,4 µg
- Gravide og ammende kvinder har et lidt højere behov for B12, med en RDI på henholdsvis 2,6 µg og 2,8 µg.
Optaget af vitamin B12 i tyndtarmen er ekstremt lavt, hvilket er grunden til, at kosttilskud med vitamin B12 ofte har meget høje doser.
Kilder & Referencer
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12
Ryan-Harshman M, Aldoori W. Can Fam Physician. 2008 PMCID: PMC2294088.
