Omega-3 er en essentiel fedtsyre, som er vigtig for en række funktioner i kroppen. Den spiller en afgørende rolle for hjernens sundhed, hjerte-kar-systemet og har antiinflammatoriske egenskaber. Da kroppen ikke selv kan producere Omega-3, skal vi få det gennem kosten eller kosttilskud.
Hvad er Omega-3?
Omega-3-fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, som omfatter alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA). ALA findes primært i plantebaserede kilder, mens EPA og DHA findes i marine kilder som fed fisk. Omdannelsen af ALA til EPA og DHA er meget lav, hvilket betyder, at det ikke er tilstrækkeligt at stole på plantebaserede kilder for at få nok af disse vigtige fedtsyrer.
Derfor anbefales det at inkludere marine kilder til Omega-3 i kosten, såsom fed fisk (f.eks. vildlaks, makrel og sardiner) og skaldyr. Disse kilder giver direkte adgang til EPA og DHA, som sikrer, at kroppen får de essentielle fedtsyrer, den har brug for, til at understøtte sundhed og velvære.
Hvilke fødevarer indeholder meget Omega-3?
Fødevarer, der er rige på Omega-3, omfatter:
- Fed fisk som vildlaks, makrel, sardiner og sild
- Chiafrø – ikke en god kilde og desuden usundt
- Hørfrø og hørfrøolie – ikke en god kilde og desuden usundt
- Valnødder – ikke en god kilde og desuden usundt
- Hampfrø – ikke en god kilde og desuden usundt
Hvorfor har mange brug for Omega-3-tilskud?
Mange har brug for Omega-3-tilskud, fordi det kan være svært at få nok Omega-3 gennem kosten, især hvis man ikke spiser fisk regelmæssigt. Kosttilskud kan sikre, at man får tilstrækkelige mængder af EPA og DHA til at understøtte hjernens og hjertets sundhed.
Hvilke fordele og ulemper har Omega-3?
Fordele ved Omega-3 omfatter forbedret hjertefunktion, reduceret inflammation, bedre mental sundhed og støtte til øjensundhed. Ulemper kan omfatte en fiskesmag, risiko for forurening i visse fiskeolier og potentielt blodfortyndende effekt ved høje doser. Man bør aldrig overdosere Omega-3. Læs mere om fordele og ulemper ved Omega-3.
Hvor meget Omega-3 om dagen?
Anbefalet daglig indtagelse af Omega-3 varierer, men mange sundhedsorganisationer anbefaler mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA om dagen for voksne. Gravide og ammende kvinder kan have brug for højere doser. Hvis indtaget af Omega-6 fra nødder, frø og korn reduceres, mindskes behovet for Omega-3. Læs mere om dosering af Omega-3 i denne guide.
Hvorfor har gravide brug for ekstra Omega-3?
Omega-3 er vigtigt under graviditeten, fordi DHA spiller en afgørende rolle i udviklingen af fosterets hjerne og øjne. Tilstrækkelige niveauer af Omega-3 kan også reducere risikoen for tidlig fødsel og støtte moderens mentale sundhed.
Hvorfor er Omega-3 vigtigt for børn?
For børn er Omega-3 vigtigt for hjernens udvikling og funktion, hvilket kan påvirke kognitive evner og adfærd. Det kan også støtte øjensundhed og reducere inflammation.
Hvordan får veganere og vegetarer Omega-3?
Veganere og vegetarer har svært ved at få EPA og DHA. ALA omdannes ineffektivt til de mere biologisk aktive omega-3-fedtsyrer EPA og DHA med meget lave omdannelsesrater. EPA og DHA har direkte og vigtige sundhedsmæssige fordele, herunder hjernefunktion, kardiovaskulær sundhed og antiinflammatoriske egenskaber, som ALA ikke kan matche. DHA er afgørende for cellemembraner i hjernen og nethinden, mens EPA regulerer inflammation og mindsker hjerteproblemer. EPA og DHA absorberes effektivt fra fisk og marine tilskud, mens ALA kræver ineffektiv omdannelse. Derfor er det vigtigt at få EPA og DHA direkte fra marine kilder eller tilskud, især for dem, der ikke spiser fisk. Det eneste alternativ i dag er alger for veganere, men vi har desværre ikke fundet nogen algebaserede kosttilskud, der lever op til vores kvalitetskrav.
Hvilke bivirkninger har Omega-3?
Almindelige bivirkninger ved Omega-3-tilskud kan omfatte fiskesmag, kvalme, diarré og oppustethed. Ved høje doser kan Omega-3 øge risikoen for blødning og påvirke blodsukkerniveauet.
