Fakta og myter – Vitamin B12 (kobalamin)

Hvad er vitamin B12, og hvordan optages det?

Der florerer mange rygter om vitamin B12, eksempelvis at det ikke kan optages fra kosttilskud, eller at man kan få B12-vitamin via spirulina. Ingen af disse påstande er sande. Før vi dykker ned i myter og misforståelser om vitamin B12, gennemgår vi her, hvad du har brug for at vide om vitaminet. 

Dyr danner vitamin B12 gennem bakterier i tarmkanalen. Vitamin B12 optages derefter i blodet og transporteres til stort set alle celler i dyrets krop. Dyr kan også få vitamin B12 ved at spise afføring, der indeholder vitamin B12, eller ved at spise andre døde dyr. 

Planter har normalt kun inaktive og uvirksomme analoger af vitamin B12. Det er kun animalske produkter, der indeholder aktivt vitamin B12. Når mennesker spiser animalske produkter, altså kød, får de vitamin B12 bundet til en peptid (proteinmolekyle). Vitamin B12 frigøres fra peptiden ved hjælp af proteaser og saltsyre i mavesækken. Når peptiden er fjernet, binder vitamin B12 sig til et glykoprotein kaldet R-protein (haptokorrin eller transkobalamin-1). Samtidig producerer mavesækken en faktor kaldet Intrinsic Factor (IF), som er afgørende for optagelsen af vitamin B12. Bugspytkirtlen producerer proteaser, der i den mere basiske del af tyndtarmen fjerner R-proteinet fra vitamin B12. Herefter bindes vitamin B12 til IF, hvilket er nødvendigt for, at det kan optages i den sidste del af tyndtarmen, hvor cellerne med receptorer for IF-B12-komplekset findes. Inde i tyndtarmens celler binder vitamin B12 sig til et andet protein kaldet transkobalamin 2 (TC2). TC2 transporterer vitamin B12 til kroppens celler. Hver celle har receptorer for TC2, da vitamin B12 indgår i cellernes metabolisme. Vitamin B12 kan også optages gennem diffusion i tyndtarmen, men optagelsen via IF er langt mere effektiv. 

Det er altså ikke nok med tilstrækkelige niveauer af saltsyre i mavesækken for at optage vitamin B12. Man har også brug for en velfungerende bugspytkirtel og en sund tyndtarm. Hvis Intrinsic Factor eller R-protein mangler, reduceres optagelsen af vitamin B12 væsentligt. Optagelsen kan være så lav som 1–3 % af den samlede indtagne mængde vitamin B12.

Mangel på vitamin B12 er meget usundt

Tidlige tegn på vitamin B12-mangel kan være usædvanlig træthed, nedsat appetit, udeblevet menstruation, prikken eller stikken i hænder og fødder, mild nedtrykthed, feber, gentagne luftvejsinfektioner, problemer med slimhinder, sviende tunge, tinnitus, blødende tandkød eller sprækker i mundvigene (angulær cheilitis).

Hvad skyldes vitamin B12-mangel?

Vitamin B12-mangel kan skyldes en eller flere af følgende faktorer:

• For lidt saltsyre i mavesækken og lav produktion af Intrinsic Factor (IF)

• Mangel på proteaser, som spalter peptider bundet til vitamin B12

• Betændelse i bugspytkirtlen, som reducerer frit calcium i tyndtarmens ende 

• Brug af medicinen metformin, som binder frit calcium i tyndtarmen

• Calciummangel (Man bør undgå syntetisk calciumcarbonat og i stedet vælge whole food calcium, da syntetisk calciumcarbonat skal omdannes til calciumchlorid i mavesækken. Denne proces kan påvirke optagelsen af vitamin B12 negativt.)

• Betændelser eller andre sygdomme i tarmkanalen (Crohns, ulcerøs colitis, IBS, glutenintolerance/cøliaki)

• Alkohol

• Protonpumpehæmmere (medicin, der reducerer mavesyre, fx Losec, Nexium)

• Eksponering for lattergas

• Bændelorme

• Problemer med skjoldbruskkirtlen

• Indtagelse af fødevarer med pseudovitamin B12, fx spirulina og andre alger. 

Hvorfor er vitamin B12 vigtigt for helbredet?

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har fastslået, at vitamin B12 bidrager til flere vigtige funktioner i kroppen:

• Vitamin B12 bidrager til normal energiomsætning.

• Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion.

• Vitamin B12 bidrager til normal homocysteinmetabolisme.

• Vitamin B12 bidrager til normal psykologisk funktion.

• Vitamin B12 bidrager til dannelse af røde blodlegemer.

• Vitamin B12 bidrager til immunforsvarets normale funktion.

• Vitamin B12 bidrager til at mindske træthed og udmattelse.

• Vitamin B12 spiller en rolle i celledelingsprocessen. 

Veganere mister vitamin B12 over tid

Mennesket er omnivor, både i forhold til fysiologi og evolutionært perspektiv. Omnivorer spiser både animalske og vegetabilske fødevarer, i modsætning til karnivorer (løver), som kun spiser animalsk, og herbivorer (køer), som kun spiser vegetabilsk. Når mennesker følger en naturlig omnivor kost, indtager de cirka 2–6 μg vitamin B12 per dag. En omnivors lever udskiller 5–10 μg vitamin B12 til tyndtarmen gennem galden, og friske omnivorer genoptager cirka 3–5 μg via det enterohepatiske kredsløb. Dette kredsløb transporterer galde, som indeholder vitamin B12, tilbage til leveren via portåren. En voksen person lagrer cirka 3000 μg vitamin B12 og mister omkring 3 μg dagligt. 

En voksen veganer, som ikke tager B12-tilskud og hvis enterohepatiske kredsløb ikke fungerer optimalt, udvikler normalt vitamin B12-mangel inden for 1–3 år. Selv med et perfekt fungerende kredsløb vil veganere over tid udvikle mangel, da genoptagelsen via galden ikke er tilstrækkelig. Mennesker har gennem evolutionen aldrig været vegetarer eller veganere i længere perioder, hvilket forklarer, hvorfor vores krop er afhængig af animalske kilder til vitamin B12, medmindre man tager kosttilskud. Planter har ikke behov for vitamin B12 og producerer det derfor ikke. 

Forskning viser, at op til 40 % af gravide vegetarer mangler vitamin B12, 45 % af spædbørn født af vegetarer har mangel, og 33 % af vegetariske teenagere mangler vitamin B12. Hos ældre vegetarer er manglen endnu højere. Selvom omnivorer også kan få mangel på vitamin B12, skyldes det ofte nedsat mave-tarm-funktion eller andre helbredsproblemer. Langvarig mangel på vitamin B12 kan føre til irreversibel skade på nervesystemet, og det anbefales derfor altid, at veganere og vegetarer tager tilskud af vitamin B12, jern og zink. 

Forskellige former for vitamin B12

Vitamin B12 produceres af bakterier som Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii eller Sinorhizobium meliloti. De mest almindelige former for vitamin B12 (kobalamin) er:

1. Cyanokobalamin

2. Hydroksykobalamin

3. Metylkobalamin

4. Adenosylkobalamin

Cyanokobalamin er ikke aktiv i kroppen, før cyanid-delen fjernes. Denne form findes heller ikke naturligt i fødevarer, i modsætning til de andre former. Metylkobalamin findes især i kød, mens hydroksykobalamin og adenosylkobalamin primært findes i mejeriprodukter og æg. I kroppen omdannes cyanokobalamin først til hydroksykobalamin, som derefter omdannes til metylkobalamin og adenosylkobalamin i leveren. 

De forskellige former for vitamin B12 adskiller sig i forhold til optagelse og transport i blodet. Inde i cellen reduceres alle former dog til kobalamin, som derefter syntetiseres til de aktive former.

Syntetisk vitamin B12 i kosttilskud

Kosttilskud indeholder normalt enten cyanokobalamin, hydroksykobalamin, metylkobalamin eller adenosylkobalamin. De sidste tre er aktive former, mens cyanokobalamin skal omdannes i leveren. De bedste syntetiske tilskud indeholder metylkobalamin eller adenosylkobalamin. Det bedste vitamin B12-tilskud er dog baseret på whole food, da det sikrer høj biotilgængelighed og indeholder alle nødvendige cofaktorer.

UL-værdi for vitamin B12

Der er ingen fastlagt UL-værdi (Tolerable Upper Intake Level) for vitamin B12, hvilket betyder, at det kan indtages i meget høje doser uden risiko for negative helseeffekter. Forskning viser, at kun 10 μg af et tilskud på 500 μg optages, hvilket gør højere doser nødvendige for personer med nedsat mave-tarm-funktion.

MTHFR og vitamin B12

MTHFR (Methylenetetrahydrofolate reductase) er et enzym, der nedbryder aminosyren homocystein. For høje niveauer af homocystein kan føre til sundhedsproblemer. Hvis man har genmutationer i MTHFR-genet, kan enzymet være mindre aktivt, hvilket øger behovet for vitamin B12, folat og vitamin B6 for at holde homocysteinniveauerne normale.

Myter om vitamin B12

Man kan få vitamin B12 fra spirulina

Spirulina indeholder kun inaktivt pseudo-vitamin B12, som kan blokere de aktive former og dermed øge risikoen for mangel.

Tarmen producerer nok vitamin B12

Vitamin B12 produceres i tyktarmen, men optagelsen sker i tyndtarmen. Derfor kan menneskekroppen ikke bruge det vitamin B12, der dannes i tyktarmen.

Kosttilskud kan ikke optages

Vitamin B12 fra kosttilskud optages på samme måde som fra animalske fødevarer, men nedsat mavesyre, mangel på Intrinsic Factor og tarmproblemer kan reducere optagelsen.

Forfatter