Ja eller nej til soja?

Er al soja usundt?

Svaret afhænger af, hvilken soja du vælger: den forarbejdede sojapølse eller den traditionelt tilberedte misosuppe lavet af fermenterede, økologiske sojabønner. Det isolerede sojaprotein, der findes i mange vegetariske færdigretter som pølser, burgere og nuggets, er faktisk en af de mest forarbejdede og usunde fødevarer, du kan spise. Fermenteret soja, som findes i sojasauce, tempeh og miso, er mindre usundt. Fermenteret soja er stadig ikke sund mad, men det er betydeligt bedre end edamame, sojaprotein og sojapølser.

Sojabønnens historie

Sojabønnens historie som dyrket afgrøde begyndte som grøn gødning i Asien for flere tusinde år siden. Planten blev dyrket for sine kvælstofbindende egenskaber og blev pløjet ned i jorden for at forbedre strukturen og næringsindholdet. Asiaterne begyndte først at spise bønnerne langt senere og primært i fermenteret (mælkesyregæret) form.

I Vesten begyndte den billige sojaolie at blive produceret i begyndelsen af 1900-tallet. I dag finder vi den i et væld af produkter, fra lecithin og ”vegetabilsk fedt” i mange fødevarer til tryksværte, maling og rengøringsmidler. Et problem er, at rester af ekstraktionsbenzin (hexan), der anvendes i den industrielle oliepresning og proteinudvinding, kan forblive i slutprodukterne ifølge Cornucopia Institute.

Overskuddet fra olieproduktionen blev oprindeligt kun brugt til dyrefoder, men gennem en isoleringsproces, der beskrives nedenfor, begyndte man at fremstille isoleret sojaprotein. Ved hjælp af forskellige tilsætningsstoffer som smagsstoffer, konserveringsmidler, sødestoffer, emulgatorer og syntetiske næringsstoffer kunne den ikke særlig appetitlige masse også bruges til menneskeføde.

Den soja, mange af os spiser i dag, ligger altså langt fra de sojaretter, som man traditionelt har spist i Asien. I USA er isoleret sojaprotein så almindeligt i forskellige fødevareprodukter, at amerikanerne faktisk spiser mere soja end japanerne og kineserne gør.

Sådan fremstilles isoleret sojaprotein

Fremstillingen af isoleret sojaprotein, der findes i mange vegetariske køderstatninger og proteintilskud, foregår i fødevarefabrikker, hvor sojabønnerne først blandes med en alkalisk opløsning for at fjerne fibrene. Derefter lægges massen i et syrebad, som efterfølgende neutraliseres med en ny alkalisk opløsning. Syrerensningen sker i aluminiumtanke, hvilket betyder, at aluminium kan lække ud i sojamassen. Massen spraytørres ved høje temperaturer og varmpresses til sidst under højt tryk. Den høje temperatur fører til, at proteinerne denatureres, så de bliver sværere for kroppen at nedbryde. Det er grunden til, at dyr, der opdrættes på soja, har brug for tilskud af aminosyrerne lysin og methionin for normal vækst ifølge Select Committee on GRAS Substances (SCOGS).

Fytoøstrogener og isoflavoner i soja

Ifølge Kwok MK, Leung GM, et al. og Miniello VL, Moro GE, et al. opdagede forskere i 1960'erne, at sojabønner indeholder antioxidantstoffer, de såkaldte isoflavoner. Dette blev starten på en massiv forskningsindsats, der har resulteret i titusindvis af undersøgelser af sojas og isoflavoners mulige sundhedseffekter. En vigtig opdagelse var, at nogle isoflavoner i soja har østrogenlignende egenskaber. Man har set, at børn, der har drukket meget sojamælk, har høje niveauer af fytoøstrogener. Dette er blevet forbundet med hormonel påvirkning som tidlig pubertet, men der findes ingen endelige beviser. (Kwok MK, Leung GM, et al. 2012), (Miniello VL, Moro GE, et al. 2003).

Ifølge Setchell KD, Clerici C. kræves der tilsyneladende en bestemt type tarmbakterier for at vi kan metabolisere de østrogenlignende stoffer. Disse bakterier findes især hos den asiatiske befolkning, mens vesterlændinge ikke har dem i samme grad. (Setchell KD, Clerici C. 2010) Spørgsmålet er derfor, om asiater har større gavn af soja end vesterlændinge. Noget at overveje i forbindelse med forskningen om soja er, at den ofte udføres med meget høje doser og nogle gange kun på sojaprotein eller enkelte isoflavoner. Problemerne med forskellige metoder i forskningen om soja er blevet påpeget og har ført til, at det amerikanske folkesundhedsinstitut NIH har udarbejdet nye retningslinjer for fremtidig forskning om soja.

Antinæringsstoffer i soja

Et problem med soja er det høje indhold af fytinsyre i bønnerne. Fytinsyre er et stof, der binder sig til mineraler og danner tungtopløselige salte kaldet fytater. Fytinsyre findes i alle fiberrige fødevarer, især fuldkornsprodukter og bælgfrugter – men det findes i særligt store mængder i sojabønner. Normalt kan man fjerne det meste af det ved at iblødsætte og trykkoge korn eller bælgfrugter, men fytinsyren i sojabønner er usædvanligt svær at slippe af med.

Ifølge Messina M, Redmond G. er en anden ulempe ved soja, at den indeholder stoffer, der kan forstyrre skjoldbruskkirtlen, goitrogener, som muligvis kan føre til dårligere skjoldbruskkirtelfunktion. Risikoen synes dog at være størst, hvis man spiser store mængder soja og samtidig har mangel på mineralet jod. (Messina M, Redmond G. 2006).

Ligesom alle bælgfrugter indeholder sojabønnen også en type "antinæringsstof" kaldet lektiner. De er mere eller mindre giftige og fungerer som plantens forsvar mod at blive spist. Rå, modne sojabønner er slet ikke sunde at spise, men når de koges, fjernes størstedelen af lektinerne. Små mængder forbliver dog tilbage, og Cordain, L. advarer om, at fytohemagglutinin (PHA) og sojabønnelektin (SBA) kan forårsage såkaldt utæt tarm og trænge gennem tarmvæggen. Lektinerne i ærter og linser er derimod ikke lige så skadelige, men stadig ikke sunde. (Cordain, L.)

Ifølge Shrivastava A et al. er et andet stof i soja, som kroppen kan reagere på, saponiner. Disse er en anden form for antinæringsstoffer med sæbelignende egenskaber, der kan skabe små huller i tarmens slimhinde og gøre den mere gennemtrængelig. Desværre ødelægges saponinerne ikke ved kogning, men derimod ved fermentering og spiring. Sojabønner har det højeste indhold af saponiner af alle bælgfrugter, og de er særligt koncentrerede i isoleret sojaprotein. (Shrivastava A et al. 2006)

Hvordan tilberedes soja bedst?

Vi anbefaler ikke at indtage ikke-fermenteret soja overhovedet. Hvis man dog ønsker at gøre det, tilberedes sojabønner bedst ved først at iblødsætte dem i vand med citron natten over, hælde vandet fra og derefter trykkoge sojabønnerne og eventuelt fermentere dem. Det er sådan, de traditionelt er blevet tilberedt i Asien. Under fermenteringen fjernes størstedelen af fytinsyren, lektinerne og saponinerne, samtidig med at der dannes gavnlige mælkesyrebakterier.

Sojaprodukter, Japan & Okinawa

På den japanske ø Okinawa er befolkningen kendt for deres sunde livsstil og lange levetid. Deres traditionelle kost består af kød, fisk, skaldyr samt friske og tilberedte grøntsager. En del af deres plantebaserede mad består af økologiske sojabønner, der er tilberedt på traditionel vis med spiring og/eller fermentering. Gennem årtusinder har Okinawas befolkning spist en eller to portioner soja om dagen, hvilket udgør omkring 12 procent af deres samlede kalorieindtag ifølge den langvarige forskningsstudie Okinawa Centenarian Study af Suzuki M et al fra 2001. Okinawas traditionelle kost indeholder også mange andre fødevarer såsom sød kartoffel, shiitakesvampe, bitter melon, ingefær, gurkemeje og tang ifølge Willcox DC, et al (2009).

Et meget lille indtag af sojaprodukter, der sjældent spises, og som er tilberedt (altså ikke rå) af hele, økologiske og fermenterede sojabønner, miso, natto, tempeh, ægte tofu (det meste tofu i dag laves ved koagulering og ikke fermentering) og "ægte" glutenfri sojasauce burde ikke være et problem for en rask person, hvis det indtages sjældent. Det er dog værd at bemærke, at soja og især tofu i dag er en stor kilde til det meget giftige tungmetal cadmium ifølge Adams SV, et al. (2011).

Hvis man bruger isoleret sojaprotein og hydrogeneret (hærdet) sojaolie, bør man stoppe med det med det samme. Visse studier antyder også, at den almindelige genmodificerede soja, som er resistent over for sprøjtemidlet RoundUp, kan øge sygdomme hos forsøgsdyr ifølge Séralini GE et al. (2014).

Protein

For dem, der ønsker et plantebaseret protein uden de nævnte problemer, som ikke er GMO, og som indeholder et minimum af antinæringsstoffer, anbefaler vi nogle af disse proteiner.

**

Forfatter