Det magnesium, vi kan optage fra mad, findes i fisk (makrel, tun og laks), frugt og bær (avocado, bananer, figner og solbær), mejeriprodukter (yoghurt, mælk og ost) samt kød (kylling, oksekød og svinekød). Der er andre fødevarer med høje mængder magnesium, men som har lav biotilgængelighed.
Magnesium i fisk
- Makrel - 97 mg pr. 100 g
- Tun - 64 mg pr. 100 g (tun kan indeholde miljøgifte)
- Laks - 29 mg pr. 100 g (opdrættet laks kan indeholde miljøgifte)
Magnesium i frugt og bær
- Avocado - 29 mg pr. 100 g
- Bananer - 27 mg pr. 100 g
- Figner - 68 mg pr. 100 g
- Solbær - 17 mg pr. 100 g
Magnesium i mejeriprodukter
- Yoghurt - 19 mg pr. 100 g
- Mælk - 10 mg pr. 100 g
- Ost - 24 mg pr. 100 g
Magnesium i kød
- Kylling - 23 mg pr. 100 g
- Oksekød - 21 mg pr. 100 g
- Svinekød - 28 mg pr. 100 g
Biotilgængelighed af magnesium
Mange tror, at grøntsager, nødder, frø, korn og bælgfrugter er gode kilder til magnesium, men biotilgængeligheden fra disse fødevarer er desværre en begrænsende faktor. Biotilgængelighed henviser til den andel af et næringsstof, der faktisk optages i blodbanen og bruges af kroppen. For magnesium kan biotilgængeligheden påvirkes af forskellige faktorer, herunder tilstedeværelsen af andre næringsstoffer og forbindelser i maden. En af de største udfordringer ved at få nok magnesium fra grøntsager, nødder, frø, korn og bælgfrugter er tilstedeværelsen af antinæringsstoffer som oxalater og fytater. Disse forbindelser binder sig til magnesium og andre mineraler og danner uopløselige komplekser, som kroppen ikke kan optage effektivt. Oxalater findes i høje niveauer i eksempelvis spinat og kan reducere magnesiumoptagelsen. Fytater forekommer i mange grøntsager og korn og hæmmer også magnesiumoptagelsen. Grønne bladgrøntsager som spinat, bladbede og grønkål er kendt for deres høje indhold af magnesium. Men på trods af deres høje magnesiumindhold er biotilgængeligheden fra disse ikke optimal. Mængden af magnesium i milligram nedenfor er derfor ikke retvisende.
Magnesium i grønne bladgrøntsager
- Spinat - 79 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Bladbede - 81 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Grønkål - 47 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
Magnesium i nødder og frø
- Mandler - 270 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Cashewnødder - 292 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Græskarkerner - 535 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Solsikkekerner - 325 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
Magnesium i fuldkornsprodukter
- Brun ris - 44 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Havregryn - 177 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Quinoa - 64 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Fuldkornsbrød - 75 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
Magnesium i bælgfrugter
- Sorte bønner - 70 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Kikærter - 48 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Linser - 36 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
- Sojabønner - 86 mg pr. 100 g (anbefales ikke)
Andre kilder til magnesium
- Mørk chokolade - 228 mg pr. 100 g
- Mineralvand - varierer afhængigt af kilden
