Magnesium – mineralet som de fleste behøver mere af

Se det fulde udvalg af magnesiumprodukter her

Magnesium er et mineral, som vi har store mængder af i kroppen. Der er ikke så meget af det i blodet (kun omkring en procent lagres der), men cirka halvdelen findes i skelettet. Det er altså tydeligt, at vi har brug for magnesium, for at opretholde vores skelets sundhed og også for vores tænders sundhed, men magnesium udfører flere funktioner end bare det. 

Skelettets sundhed 

Forskningen på dette område har været bagud, men et nyt studie fra universiteterne i Bristol og det østlige Finland har vist, at magnesium kan forebygge knoglebrud med op til 44%. Forskerne fulgte 2245 midaldrende finske mænd i 20 år, og resultatet viste, at de mænd som havde en lavere mængde magnesium i blodet havde øget risiko for knoglebrud, særligt hoftefrakturer. Ingen af de 22 deltagere, som havde et meget højt mængde magnesium i kroppen, fik nogle knoglebrud under den tyveårige periode. 

Resten af kroppens magnesium finder vi inde i cellerne, i musklerne og i de øvrige væv og organer. Her bruges det til en række forskellige, livsvigtige funktioner, blandt andet til at regulere hjerterytmen, blodtrykket og blodsukkerniveauet. Magnesium er også nødvendigt for at musklerne og blodkarrene kan slappe af, når de har trukket sig sammen, for at nerverne skal fungere normalt, og for at forskellige signalstoffer som serotonin og dopamin kan frigives. 

Energiproduktion 

Et andet vigtigt område hvor der bruges magnesium, er cellernes energiproduktion. Cellernes energi skabes i mitokondrierne, de små kraftværker, hvor energi fra næring omsættes til den såkaldte ATP ved hjælp af ilt. For at styrke kroppens ATP-produktion, kan man enten øge sit totale antal af mitokondrier, eller øge mitokondriernes effektivitet. Motion er en god made at øge mængden af mitokondrier i muskelcellerne. Men for at danne nye mitokondrier, skal de allerede eksisterende mitokondrier kopiere sine gener. Det gør de ved hjælp af enzymer, og de enzymer har brug for magnesium for at aktiveres. 

For lidt magnesium i musklerne kan altså gøre det sværere for kroppen at danne nye mitokondrier. Hvis vi desuden har for meget oxidativ stress i kroppen, kan der opstå skader på mitokondrierne, hvilket mindsker deres effektivitet. Heldigvis kan de reparere sig selv med de samme magnesiumafhængige enzymer, som også er med til at producere ATP. 

D-vitamin har brug for magnesium for at virke 

Ikke mindre end 300 enzymer i kroppen har brug for magnesium for at blive aktiveret, og forskellige næringsstoffer skal bruge magnesium for at kunne anvendes effektivt i kroppen. Et af disse er D-vitamin. Hvis der ikke er nok magnesium, kan D-vitamin ikke optages korrekt i kroppen, men bliver liggende i sin inaktive form. Hvis man så tager et tilskud af D-vitamin, øger man niveauerne af kalcium og fosfat, selvom det er D-vitamin, man mangler. Det medfører en øget risiko for forkalkede blodkar, hvis magnesiumniveauet i kroppen er for lavt. 

Stor risiko for mangel 

For at undgå mangel, skal vi mennesker regelmæssigt indtage magnesium. Det er dog svært at sige, hvad det optimale daglige indtag er. Omkring 300 mg per dag er den mængde, der almindeligvis anbefales. Men den almindelig kost i Vesten indeholder kun omkring halvdelen af denne mængde. I USA, hvor der er foretaget målinger på dette, er op til halvdelen af befolkningen i risiko for at indtage for lidt magnesium. Desuden øges behovet under graviditet. En forskergruppe skriver, at mere end halvdelen af kvinder i den reproduktive alder sandsynligvis spiser for lidt magnesium. 

Omkring 10 procent af det daglige behov får vi fra drikkevandet (særligt fra hårdt vand). Den anden største kilde er mørkegrønne bladgrøntsager. Også nødder, frø og fuldkorn indeholder større mængder, mens bælgfrugter, frugt kød og fisk har moderate mængder. Det laveste indhold af magnesium i fødevarer, findes i mejeriprodukter. Vi anbefaler dog hverken fuldkorn eller bælgfrugter (med mindre man trykkoger sine bælgfrugter). 

Det er et stort problem, at niveauerne af magnesium og andre mineraler i vores mad er mindsket gennem de sidste årtier, på grund af de bekæmpelsesmidler og kunstgødning, som anvendes i det industrielle landbrug. Magnesium forsvinder også når maden forarbejdes. Det gennemsnitlige magnesiumniveau er derfor lavt hos mennesker som spiser meget sukker, raffinerede kornprodukter og forarbejdede fedtstoffer. 

Det er desværre ikke nemt at måle magnesiumniveauet, da det meste af dette mineral findes inde i cellerne eller i skelettet. Den mest almindelige målemetode er at tage en blodprøve, på trods af at magnesiumindholdet i blodet kun har lidt sammenhæng med kroppens totale magnesiumniveau eller indholdet i forskellige vævstyper. 

Magnesiumindholdet er ofte lavere i blodet efter udholdenhedstræning eller maksimal fysisk aktivitet, og også i de sidste tre måneder under graviditet. Magnesiumindholdet i skelettet bliver også mindre med alderen. Patienter, som er indlagt på sygehus, har oftere et lavere magnesiumniveau, særligt patienter på intensivafdelinger. 

Hjerte-karsundhed

Forskningen viser, at risikoen for en række forskellige sygdomme – fra hjerte-karproblemer som højt blodtryk og åreforkalkning til migræne, nedstemthed og muskelkramper – mindskes når vi har nok magnesium i blodet. 

En forskergruppe undersøgte magnesiumniveauer i serum hos 1.276 personer (halvdelen kvinder, halvdelen mænd) i alderen 30-75 år. De testede en række laboratorieparametre, herunder blodtryk og glukose, og foretog også skanninger af deltagernes kranspulsårer for at undersøge, om magnesiumniveauet kunne relateres til en øget risiko for vaskulære problemer. Resultaterne viste, at dem med de højeste magnesiumniveauer havde en 48% lavere risiko for højt blodtryk, en 69% lavere risiko for problemer med at regulere blodsukkeret og en 42% lavere risiko for vaskulære problemer sammenlignet med deltagerne, der havde de laveste magnesiumniveauer.

Et hollandsk studie bekræfter magnesiums gode effekter på hjerte-karsystemet, og viser, at magnesiumtilskud er en god hjælp mod åreforkalkning hos overvægtige. Desuden kan det hjælpe mod migræne. 

Nedstemthed

Magnesium spiller også en rolle, når det drejer sig om at bekæmpe inflammation i kroppen. Udover mange andre sygdomme i kroppen, er inflammation også forbundet med en større risiko for nedstemthed. I et klinisk studie med 126 voksne deltagere, som alle led af mild til moderat nedstemthed, fandt man at 248 mg ren magnesium hver dag virker til at være et effektivt komplement eller alternativ til lægemidler. Flere andre positive virkninger, udover lindring af nedstemthed og angst, er blevet rapporteret, blandt andet mindre besvær med hovedpine og muskelkramper, som er almindelige tegn på magnesiummangel. 

Fordelen ved magnesiumtilskud er, at de ofte tolereres godt i kroppen og giver få bivirkninger. Visse præparater kan dog give diarre og/eller kvalme, hvilket dog ikke burde gælde de magnesiumtilskud vi sælger, da de indeholder de "blideste" former for magnesium. 

Egenomsorgsprotokol 

Vores egenomsorgsprotokoller bør ikke bruges til at diagnosticere, behandle eller helbrede sygdomme. Vores egenomsorgsprotokoller er råd og tips til egenomsorg, som ikke erstatter konventionel sundhedspleje. Kosttilskud bør ikke bruges som erstatning for en varieret kost. Det er vigtigt med en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.

Forfatter