Selen er et grundstof, der er ekstremt vigtigt for sundheden. Dog har vi i Sverige selenfattige jorde, og de fleste svenskere når desværre ikke det anbefalede indtag.
Selen – månemineralet
Selen er et grundstof, vi blandt andet har brug for til sunde led og muskler, et velfungerende immunsystem og normal reproduktionsevne. Det blev opdaget i 1817 af den svenske kemiker Jacob Berzelius og opkaldt efter det græske ord for måne, selene. Årsagen var, at selen minder om et andet grundstof, som Berzelius også havde opdaget og opkaldt efter jorden, tellur.
Det tog dog lang tid, før man forstod, at selen spiller en afgørende rolle for vores sundhed. I slutningen af 1950'erne opdagede forskeren Klaus Schwarz, at hans laboratorierotter fik leversygdomme, når de blev fodret med en bestemt type gær. Da han skiftede til bryggerigær, forsvandt leverproblemerne. Den manglende komponent viste sig at være sporstoffet selen, som kun fandtes i bryggerigæren.
Hvornår bør man tage selen?
Sverige har selenfattige jorde. Derfor bør selen indgå som et grundlæggende kosttilskud for alle. Heldigvis findes selen i alle vores multivitaminer. Selen er særligt vigtigt, hvis man forsøger at blive gravid eller er gravid, hvis man har problemer med skjoldbruskkirtlen, et svagt immunsystem, hårtab eller skrøbelige negle.
Symptomer på selenmangel
Der er seks hovedsymptomer på selenmangel:
- Træthed – mangel på mineraler, herunder selen, kan føre til træthed, som ikke kan sovet væk.
- Hjernefog, dårlig hukommelse og koncentrationsbesvær.
- Svækket immunsystem – selenmangel påvirker immunsystemet negativt.
- Muskelsvaghed – mangel på selen kan påvirke hele muskelapparatet.
- Hårtab – personer med selenmangel oplever ofte hårtab på grund af selenets vigtige rolle i skjoldbruskkirtelhormonerne.
- Infertilitet – selenmangel kan påvirke fertiliteten, da skjoldbruskkirtlen har stor betydning for reproduktion.
Hvad er selen godt for?
Selen er ekstremt vigtigt for sundheden:
Selen beskytter cellerne mod oxidativt stress.
- Selen bidrager til immunsystemets normale funktion.
- Selen understøtter normal sædproduktion.
- Selen bidrager til normal skjoldbruskkirtelfunktion.
- Selen hjælper med at opretholde normalt hår.
- Selen hjælper med at opretholde normale negle.
Voksesmerter kan skyldes selenmangel
Opdagelsen førte til, at selen blev klassificeret som et livsnødvendigt stof for dyr og senere også for mennesker i 1979. I dag ved vi, at selen findes i alle vores celler og er afgørende for flere kropsfunktioner, herunder cellernes energiproduktion – især i muskelcellerne og hjertets celler, som kræver meget energi. Studier har vist, at selen kombineret med coenzym Q10 forbedrer hjertefunktionen og øger livskvaliteten hos personer med hjerteproblemer.
Muskelsymptomer som kramper i læggene, rastløse ben og voksesmerter kan i visse tilfælde være tegn på selenmangel. Ifølge en svensk undersøgelse forbedredes alvorlige voksesmerter hos børn markant, da de fik selentilskud. Det bør dog bekræftes af en læge, at symptomerne skyldes selenmangel, inden man tager større doser, især for børn.
Selen – uorganisk og organisk form
Selen findes i både uorganisk og organisk form. Uorganisk selenit og selenat findes i jorden og optages af planter, der omdanner dem til organiske former som selencystein og selenmethionin. Den uorganiske form har elektrisk ledningsevne og anvendes derfor i elektronikindustrien samt til fremstilling af pigmenter, glasfarver og fotoreceptorer.
En kraftfuld antioxidant
Selen indgår i såkaldte selenproteiner, som ofte fungerer som kraftfulde antioxidanter. De beskytter mod oxidativt stress og de mange celleskader, det kan forårsage. Desuden samarbejder de med andre antioxidanter som coenzym Q10 og E-vitamin. Selen styrker E-vitaminets antioxidanteffekt, men har selv omkring tusind gange større antioxidantaktivitet end E-vitamin. Uden Q10 kan kroppen dog ikke optage selen.
Selenproteiner hjælper også kroppen med at afgifte stoffer som arsenik, cadmium og kviksølv og sikrer, at immunsystemet fungerer korrekt. De er nødvendige for normal sædproduktion hos mænd og for normal skjoldbruskkirtelfunktion. Uden selen kan skjoldbruskkirtelhormonet thyroxin ikke omdannes til den aktive form trijodthyronin. Mangel på selen kan derfor give de samme symptomer som jodmangel, som også er vigtig for skjoldbruskkirtlen.
Svenske jorde er selenfattige
Desværre er fordelingen af selen meget ujævn i verden. I nogle områder, som Nordamerika, er der større mængder, mens lande som Sverige, Finland og flere andre nordeuropæiske lande har selenfattige jorde.
I Finland og New Zealand løses problemet ved at tilsætte selen til kunstgødning. Dette kræver dog enorme mængder mineralet, som allerede er en mangelvare på grund af anvendelse i elektronikindustrien og moderne landbrugsmetoder. En bedre løsning er at tilsætte selen til dyrefoder, som man gør i Sverige, og at tage selen som kosttilskud.
Vores indtag er ikke optimalt
De nordiske næringsanbefalinger siger, at kvinder har brug for 50 mikrogram selen om dagen, mens mænd, gravide og ammende har brug for 60 mikrogram. Ifølge Livsmedelsverket får voksne svenskere cirka 40–50 mikrogram selen om dagen. De bedste kilder i kosten er oksekød, fjerkræ, æg, hvidløg, linser og paranødder. En normalstor paranød kan indeholde op til 95 mikrogram selen. Indholdet afhænger dog af mængden af selen i jorden, hvor fødevarerne dyrkes, samt af forarbejdning og tilberedning.
– De fleste svenskere når ikke det anbefalede indtag, men der er et stort spænd fra optimalt indtag til mangel. Vi ser ingen mangeltilfælde i befolkningen, siger Åsa Brugård Konde, ernæringsekspert hos Livsmedelsverket, til GöteborgsPosten.
Lægen Mikael Björnstedt, der forsker i selen, mener, at få svenskere lider af akut selenmangel, men at vores indtag ikke er optimalt. Han tager selv tilskud og påpeger, at et indtag på under 20 mikrogram om dagen kan føre til sygdom.
At spise for meget selen anbefales dog ikke, da det kan føre til forgiftning. I Norden ligger den øvre grænse for selen på 300 mikrogram om dagen og 400 mikrogram i USA. Flere studier har vist, at indtag på op til 800 mikrogram om dagen ikke giver forgiftningssymptomer, men i selenrige områder i Kina, hvor indtaget er cirka 850 mikrogram om dagen, har indbyggerne oplevet problemer som skøre negle, diarré, hududslæt og mentale problemer som træthed og irritabilitet.
Forlænget levetid med optimale selenniveauer
En niårig undersøgelse af ældre franskmænd viste, at deltagere med optimale selenniveauer – hverken for høje eller for lave – havde større sandsynlighed for at være i live ved studiens afslutning. Risikoen for at dø under studietiden var 54 procent højere hos dem med lavest selenniveau. Lignende resultater blev set i en undersøgelse af 14.000 amerikanere, hvor dem med op til 130 ng/ml (1,65 μmol/l) selen i blodet levede længst. Ved højere niveauer steg dødeligheden igen.
Et andet eksempel på selenets betydning for lang levetid kommer fra en kinesisk undersøgelse af 208 personer over 100 år og 238 mellem 90 og 100 år. Forskerne fandt, at de ældste havde de højeste niveauer af selen og andre mineraler som zink.
Den bedste måde at få selen på er gennem kosten. Men eftersom fødevarerne ikke altid indeholder tilstrækkeligt – især hvis man spiser strengt vegetarisk og ikke inkluderer paranødder – kan det være hensigtsmæssigt at tage et tilskud med 50–100 mikrogram selen om dagen. Kosttilskud baseret på mad, der indeholder organiske former for selen, er bedst, da kroppen næsten optager dem fuldstændigt, mens det er sværere at optage uorganisk selen.
Kilder & videnskabelige referencer
Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, Johansson P. PLoS One. 2018 Apr 11;13(4):e0193120.
Johansson P, Dahlström Ö, Dahlström U, Alehagen U. J Nutr Health Aging. 2015 Nov;19(9):870-7.
Jan Ulfberg. Journal of Neuroscience and Neuropharmacology.
Margareta Brahme-Isgren, Lars Stenhammar. Läkartidningen. 2007-01-24 nummer 4.
Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):833-848. doi: 10.1093/advances/nmy057.
Salas-Huetos A, Rosique-Esteban N, Becerra-Tomás N, Vizmanos B, Bulló M, Salas-Salvadó J. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):833-848. doi: 10.1093/advances/nmy057. PMID: 30462179; PMCID: PMC6247182.
Jones GD, Droz B, Greve P, Gottschalk P, Poffet D, McGrath SP, Seneviratne SI, Smith P, Winkel LH7. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Mar 14;114(11):2848-2853.
Livsmedelsverket. Start / Livsmedel & innehåll / Näringsämnen / Salt och mineraler / Selen.
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. Full Report (All Nutrients): 12078, Nuts, brazilnuts, dried, unblanched.
Maria Backman. GöteborgsPosten. 19 jan, 2014.
National Institutes of Health. Health Professional. Fact Sheet for Health Professionals. Selenium.
Anna Haug, Robin D. Graham, Olav A. Christophersen,3 and Graham H. Lyons2Microb Ecol Health Dis. 2007 Dec; 19(4): 209–228. Published online 2007 Nov 27. doi: 10.1080/08910600701698986 PMCID: PMC2556185 PMID: 18833333.
Rayman MP. Br J Nutr. 2004 Oct;92(4):557-73.
Akbaraly NT, Arnaud J, Hininger-Favier I, Gourlet V, Roussel AM, Berr. C.Clin Chem. 2005 Nov;51(11):2117-23.
Bleys J, Navas-Acien A, Guallar E. Arch Intern Med. 2008 Feb 25;168(4):404-10.
Xu JW, Shi XM, Yin ZX, Liu YZ, Zhai Y, Zeng Y. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2010 Feb;44(2):119-22. Chinese. PMID: 20388331.
